- जिम जाने वाले लोग आकर्षक और मज़बूत बॉडी पाने के लिए अनेक प्रकार की कसरत करते हैं, साथ ही तरह-तरह की डाइट भी लेते हैं। पर हर एक्सरसाइज हर इंसान को सूट नहीं करती। पुरुषों में गठा हुआ और मजबूत सीना पाने की बड़ी चाह होती है, जिसके लिए वे जिम में कमर तोड़ मेहनत भी करते हैं, लेकिन ऐसा आकर्षक और मजबूत चेस्ट पाने के लिए चेक्ट पर काम करने वाली कुछ चुनिंदा एक्सरसाइज करने व उसके साथ सही डाइट की ज़रूरत होती है। तो चलिए चेस्ट बनाने के लिए की जाने वाली विशेष एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं।
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बेंच प्रेस
सीने की सबसे पारंपरिक और प्रचलित कसरत यानी बेंच प्रेस सीने की मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत मददगार है। अगर आप कसरत में कोताही नहीं बरतते तो इस पर काम शुरू कर सकते हैं। बेंच प्रेस के लिए बेंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से बार्बेल को पकड़ें। 12 से 15 बार इसे उठाएं और नीचे लाएं। इससे सीने की मांसपेशियां मजबूत होंगे और सीना चौड़ा होगा।
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बारबेल बेंच प्रेस
सीने में विस्तार व शेप लाने के लिए बेंच प्रेस वर्षों से सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज रही है। दुनिया भर के विशेषज्ञों द्वारा बेंच प्रेस को चेस्ट शेप्ड व मज़बूत करने के लिए मानक एक्सरसाइज माना गया है। इसे करने के लिए एक मानक ओलंपिक बैंच पर अपनी पीठ के बल फ्लैट लेट जाएं, अब अपने पैरों को ज़मीन पर सीधे कर वज़न वाली रौड को स्टैंड से हटाएं और चेस्ट की ओर नीचे लाएं और फिर ऊपर ले जाएं। रौड का संतुलन बनाए रखने के लिए
दोनों हाथों को साथ चलाएं।
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डंबल चेस्ट प्रेस
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अगर आप बार्बेल का इस्तेमाल नहीं करना चाहते हैं तो डंबल्स की मदद से भी चेस्ट एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसे करने के लिए बेंच पर पीठ के बल लेटें और बार्बेल की जगह दोनों हाथों में डंबल्स लें। ध्यान रखें कि इसके लिए डंबल्स अधिक न झुकाएं।
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फ्लैट डंबल प्रेस
चेस्ट को शेप देने के लिए फ्लैट डंबल प्रेस सबसे बेहतर एक्सरसाइज है। यह फ्लैट बेंच से इसलिए बेहतर है क्योंकि उसमें आपके हाथ एक सीमा से नीचे नहीं आते। बेंच करते वक्त रॉड जैसे ही आपकी चेस्ट से टच होती है आप उसे ऊपर की ओर धकेल देते हैं। वहीं डंबल प्रेस के मामले में आपकी चेस्ट पर कुछ आने जैसी बात ही नहीं होती। जितना आप डंबल को नीचे ले जाएंगे उतना प्रेशर आपकी चेस्ट पर बनेगा।
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डम्बल बेंच प्रेस
डम्बल बेंच प्रेस एक्सरसाइज काफी कुछ फ्लैट डंबल प्रेस की तरह ही होती है। लेकिन डम्बल बेंच प्रेस अधिक सटीकता से छाती की मांसपेशियों पर काम करती है। इसे करने के लिए बैंच पर कमर के बल लेट जाएं और दोनों हाथों में डंबल उठा लें और कंधों पर ज़ोर डालते हुए उन्हें छाती की ओर लाएं और फिर ऊपर ले जाएं। इसके 8 से 10 रैप्स के 2 सेट करें।
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पुश अप्स
पुश अप्स के अनेक पायदों में से एक फायदा यह भी है कि यह चौड़े सीने के लिए ऐसी कसरत है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। दोनों हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। इससे सीने की मसल्स बढ़ेंगी और बाजू मजबूत होंगे।
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डिक्लाइन बेंच प्रेस
डिक्लाइन बेंच प्रेस भी सामान्य बेंच प्रेस की तरह ही होती है। इसे करने के लिए अडजैस्ट की जा सकने वाली प्रेस बेंच का उपयोग करें और फिर कमर के बल लेट कर बारबाल यूनिट को स्टैंड से हटाकर नीचे छाती की ओर लाएं और फिर वापस ऊपर की ओर ले जाएं।
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क्या खाएं और कितना खाएं
चेस्ट कीएक्सरसाइज के साथ डाइट में 45 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 15 प्रतिशत फैट और 40 प्रतिशत प्रोटीन लें। लेकि हां इस बात का ध्यान ज़रूर रखें कि यह एक बेसलाइन है। शरीर की जरूरत के हिसाब से यह कम या ज्यादा हो सकती है। अपनी डाइट और एक्सरसाइज तय करने से पहले एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें।
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आराम भी ज़रूरी
सुबह से लेकर शरीरिक और मानसिक रूप से ईंसान व्यस्थ रहता है, और आराम नहीं कर पाता, जोकि उसके लिए बेहद ज़रूरी है। ख़ासतौर पर एक्सरसाइज करने के बाद तो शरीर को पूरा आराम मिलना ही चाहिए, ताकि एक्सरसाइज का पूरा लाभ मिल सके। अगर आप आठ घंटे की नींद नहीं ले पा रहे तो अच्छे नतीजे आना बड़ा मुश्किल है।
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इन एक्सरसाइज की मदद से बनाएं बेहतरीन चेस्ट
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